최지호 교수(순천향대 부천병원 수면의학센터장)가 질병예방과 건강을 위해 규칙적인 생체(수면-각성)리듬 유지가 필수적이라고 지적하며 구체적인 실천 방안을 제시했다.

뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus)은 생체시계로, 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 생체리듬은 수면, 각성, 혈압 등 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생물학적 변화를 말한다.

생체시계에 이상이 생기면, 초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운 ‘수면위상전진 증후군(아침형)’, 새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’, 교대근무, 시차 등으로 인한 ‘일주기 리듬 수면-각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)’, 불면증, 만성피로, 두통, 집중력 저하 등 다양한 증상이 발생하고 심한 경우 만성 질환이나 암과 같은 합병증도 나타날 수 있다는 지적이다. 건강을 위해 생체리듬을 어떻게 관리해야하는지 알아보자.

TIP. 생체리듬 유지를 위한 아침, 낮, 저녁 습관

▲ 아침 습관

1. 매일 아침 같은 시간에 일어나라.

우리 몸은 생체시계 주기가 24시간보다 조금 길기 때문에 하루 수면-각성 리듬을 기상 시간을 기준시점으로 설정해 두는 것이 좋다.

2. 아침에 일어난 후 밝은 빛을 쬐라.

아침에 빛을 쬐면, 대략 15시간 후 멜라토닌의 분비가 활성화되어 저녁 수면에 도움이 된다. 기상 후 밝은 빛은 하루의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요하기에 외부로 나가 빛을 쬐거나, 창문을 통해서라도 아침 빛을 보자.

▲ 낮 습관

1. 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하라.

깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 주간에 활발하게 일을 할수록 야간 수면욕구가 증가하게 된다. 사정상 낮잠이 필요한 경우라도 오후 3시 이전, 30분 이내로 자는 것이 좋다.

2. 규칙적인 운동을 하라.

운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소시키며 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

▲ 저녁 습관

1. 몸과 마음을 안정된 상태로 유지하라.

신체적 정신적 안정상태는 저녁수면을 돕는다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피하자.

2. 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 하라.

어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시키지만, 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제한다. 따라서 저녁에는 작은 등이나 간접 조명을 사용하는 것이 좋다.